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◆筋トレでダイエット

日常生活の中で、無理のない筋トレをしていきます。
筋肉が付く⇒丈夫になる
⇒筋肉がエネルギーを消費し痩せる
⇒肌がきれいになる
⇒健康になる⇒若返る

◆正しい姿勢と深い呼吸

歩く時も、座るときも、「いい姿勢を保つ」
背筋を伸ばし、腹筋と背筋に力を入れ、姿勢を正しくすると内臓が本来の位置に収まり、活発に働くようになります。 お腹を引き締めたまま、呼吸は自然に行います。
　時々、リラックスするのに深呼吸もお勧めします。神経のバランスを整える効果もあります。ゆっくりと深呼吸すると横隔膜が動き、基礎代謝も上がり、脂肪が燃えやすい体になってきます。

◆基礎代謝

運動しないで、普通に生活しているだけで脂肪が燃えることを基礎代謝といいます。 筋肉が落ちると、その量が減っていき、太りやすくなります。

◆基礎代謝の40％は筋肉による代謝

わずかな筋運動でも代謝量は、急激に増加します。筋肉は体温の60％を産生し、さらに仕事や運動などで骨格筋が用いられると、熱産生全体の70％を占めるといわれています。

◆有酸素運動と筋トレで

運動しすぎるのもよくありません。週に２～３回、３０分程度でも、効果は十分です。 時間が取れない場合でも、軽く自宅で、横になりながらでも、筋トレの習慣づけましょう。

◆サルコぺニア肥満

筋肉が弱って歩けなくなってしまう状態はサルコぺニアと呼ばれています。さらに肥満と重なると、病気になる確率がさらに上がります。
解消法として「筋トレ」を加えましょう。

◆便秘解消エクササイズ

大腸を手でつかんでゆっくり腰を回します。朝夕1分くらい実行してみましょう。
便秘解消には食事、生活習慣もの見直しも重要です。

◆目の筋肉ストレッチ

目の疲れ、視力低下、このままでは悪くなるばっかり。目の体操をして、目の疲れをほぐしましょう。

◆骨がスカスカ　骨粗しょう症

骨がスカスカになりもろく、骨折しやすい状態は骨粗しょう症と呼ばれています。

骨の成分は、主にカルシウム、リン、コラーゲンよりなっています。ストレスによって骨は変化し、日々作り替わっています。 約3年で、全身の骨は新しい骨に置き換わっていると考えられています。

老化
カルシウム不足
運動不足
閉経による女性ホルモンの減少

などが原因で骨強度が低下します。

「寝たきり」介護生活の原因になるかもしれません

運動（1日8000歩）とバランスの良い食事、生活習慣の見直しをしましょう

◆歩けないときも鍛えよう

足は「第２の心臓」全身の血流を促す大きな働きがあります。 ふくらはぎ等の筋肉が伸縮を繰り返すことで、血行が良くなります。

運動不足
全身の血流減少
脳内血流減少

などが原因で認知症が進行する場合があります。

歩けないときでも、寝たままでも足を鍛えましょう

◆いい睡眠、就寝前ストレッチ

就寝前には、よく眠れるように軽くストレッチをお勧めします。

睡眠は一番休息の取れる時間。体の緊張状態をほぐして、ぐっすり眠れるようにしたいですね。特に、首の筋肉の周りからストレッチして寝ましょう。

ストレッチすると
体の緊張がほぐれ
血流を促し
ストレス解消になります

首周りの筋肉
目の周り
全身リラックス

ストレッチで睡眠の質を高めて、明日も元気に！

歩く力

以前に比べて、歩く速度が遅くなったと感じている方、さらにつまずいたり、転ぶようになったら要注意です。 10mを歩くのに7～8秒くらいの速さで歩けるのが普通です。

≪立って、座って、もも上げ≫

できるだけ早く、走るような気持ちで、左右交互にももを高く上げて、５０回・・・というのが無理な場合は
椅子に座った状態で、背筋を伸ばして、左右交互にももを胸に引付、２０回は頑張りましょう。

≪寝てエア自転車逆こぎ≫

仰向けに横になります。首を上げ、足を少し上げて、自転車こぎを後ろ周りに行います。足を水平に突き出すようにして、逆回りにこぎます。けっこう力が入ります。３０回頑張りましょう。

≪スクワット≫

両手を頭の上にあげて、まっすぐ立ちます。そのまま腰を下ろして、椅子に座ったような状態になるまで下げたら、ゆっくりと上げていきます。これを10回繰り返します 。10回以上たくさん繰り返しできれば、なお一層筋肉が鍛えられます。

息を吐きながら、ひざを伸ばす。
息を吸いながら、腰を落とす。

握る力

握力をつけましょう。
握力が強い人は寿命も長いといわれています。

≪グーパーグーパー≫

両手を突き出して、手を開いて（パー）、閉じ（グー）てグーパーグーパーしましょう。１，２，３・・、１０と声出して、１０×５回くらいを目安にしてください。
力ずよく手を握りましょう。

体を動かす力

さらに、足腰を鍛えていきましょう。肥満解消です。

≪振り子運動≫

仰向けになります。首をあげ、両足をあげます。両足をそろえて、振り子のように前後、左右、回転、動かしてみましょう。お腹に力をいれ、呼吸はゆっくりです。 １０秒間続けます。

≪腹筋≫

仰向けになります。ひざを曲げます。上半身を丸めながら、おへそが見えるくらいまで首を上げます。
１０回から始めましょう。

上半身を起こすとき、息を強く吐く
上半身を戻すとき、大きく吸う

≪背中の筋肉≫

息を吐きながらおしり、腰、背中の順に上げます
息を吸いながら、逆の順におろします

≪ひざつき腕立て伏せ≫

両ひざをつきます。（これで苦手なものが楽になります）両手は肩幅程度にします。 ゆっくり両手を曲げます。ゆっくり両腕を伸ばします。
10回から始めましょう。20回を目標に、バストアップを目指しましょう。

両腕を曲げるとき、大きく息を吸う
両腕を伸ばしながら、大きく息を吐く

便秘解消エクササイズ

便秘には、食事、生活習慣、そしてエクササイズが効きます。

≪食事≫

水溶性の食物繊維を豊富に

ダイエットし過ぎると、食物繊維不足で便秘になりやすい
アボガド、納豆、ごぼう、オクラ、ニンジン、なめこ、サトイモ、・・バナナも効果的
水分を取る。朝、コップ一杯の常温水を!
ヨーグルト、乳酸菌、自分に合ったものを探そう

≪生活習慣≫

緊張が続くと便秘になりやすい
リラックスするように心がけよう

過度なストレスで自律神経が乱れると、便秘になりやすい
規則正しい生活に心がけよう

≪便秘薬の使い過ぎに注意≫

便秘薬はどうしてもつらい時、週１～２回が本来の使い方です。

大腸を動かす刺激性の下剤は、急に便が出ない便秘には有用
慢性的な便秘には不向きです、腸が疲れ、薬が効きにくくなるでしょう。

≪体操（腸を動かそう）≫

大腸を手でつかんで
ゆっくり腰を回す
下腹部をマッサージしましょう

朝夕1分くらい実行してみましょう。

≪トイレの工夫≫

洋式トイレには
足台を置いて
両足を乗せてみましょう。

便が通りやすくなると思います。
日本人の多くは直腸と肛門の角度が鋭角のため、洋式トイレに座るだけでは便が出にくく、いきむ必要があります。 この時に肛門が切れたり、痔になったりしやすくなります。

≪リラックスする習慣≫

ゆっくり深呼吸で
リラックス

精神的・肉体的なストレスでも便秘になります。
リラックスする習慣をつけましょう。

目の筋肉ストレッチ

目の疲れ、視力低下、このままでは悪くなるばっかり。目の体操をして、目の疲れをほぐしましょう。
パソコンやスマフォ、テレビなど、近くの物ばかり凝視していると、目が疲れます。近視・老眼に進みやすくなります。

≪目の休憩時間≫

仕事でパソコンから目が離せない方、
目が乾燥してしまいます。
意図的にまばたきを増やしましょう。
時々画面から目を離して、
あるいは画面をOFFにして、
目を休める習慣が必要です。


肩もこりますので、
首を回したり、
椅子に掛けながらの軽く
背伸びストレッチを、
取り入れましょう。
胸の前で手を組んで裏返し、
頭の上にあげて、からだをゆっくりと引き上げます。

≪遠近ウォッチング≫

近い文字は30cm、遠い文字は3m位の目標（カレンダーなどの文字がよい）を決めます。 その文字を５秒くらいおきに、交互に読みます。しっかり文字を読み取れるようにピントを合わせてください。 ５回程度繰り返してください。ピントを調節する筋肉のストレッチ効果があり、視力低下を予防します。

≪目回しストレッチ≫

上下を見る
目を寄せる
左右を見る
目をぐるぐる回す
目の筋肉を刺激しましょう。
気持ち良いと感じられる程度にして、
軽く行います。 目が回って疲れないように、
やりすぎは逆効果です。

身長(cm）

現在の体重（kg）