top

こまめにカロリー管理ダイエット

ウサギイラスト本気で痩せたい人のために日々の食事を記録し、摂取エネルギーをグラフ化し、ダイエットに取り組みます。

カロリー（エネルギー）以外に糖質、たんぱく質、脂質の栄養バランスが大切です。カロリー管理だけでは栄養として不十分であることを理解してご利用ください。

最初に【エネルギー設定】ボタンをクリック!

1日の必要エネルギー量　
__


腹囲にも注意しましょう

参考：
成人における腹囲と内臓脂肪の関係

自分の内臓脂肪のレベルかを知っておきましょう。
内蔵に脂肪がたまると、動脈硬化になりやすいことが分かっています。 内臓脂肪面積は、腹囲との相関が高いので、腹囲からおおよその内臓脂肪面積が分かります。但しおおよそであって、個人差があります。

腹囲は
男性85cm、女性80cm
を超えないよう注意しましょう。
女性は国基準より厳しめで。

国が定めた基準は男女ともに内臓脂肪面積100cm2です。それに対応する腹囲として男性85cm、女性90cmです。
参考文献（※）によりますと
内臓脂肪面積は次ように推定できますが、国の計算とはデータとは違いますが、内臓脂肪面積の変化具合はつかめると思います。 。
腹囲(cm)男性内臓脂肪平均
cm2(※)		女性内臓脂肪平均
cm2(※)		国の基準
7020.821.9-
7539.134.5-
8057.347.2-
8575.559.8男性腹囲基準
9093.772.4女性腹囲基準
95111.985.1-
100130.297.7-
105148.4110.3-
参考文献（※）「内臓脂肪面積及び腹囲のカットオフ値に関する検討」井本他、人間ドック25(3)pp81-89,2010
文献（※）によれば、内臓脂肪面積のカットオフは国基準より小さくなり、腹囲に換算すればカットオフ値は国基準と比べて女性の値が10cm小さく、女性の腹囲基準は80cmと推定されています。サンプルの取り方や個人差がありますので、ばらつきが出てきます。
ここでは、厳しめの値を目指します。

食生活の基本をしっかり

食事は抜かづにとりましょう

「やせたいから朝ごはんを食べない・・」という人がいますが、食事の回数が少ないと、１回の食事量が多くなります。
一度にたくさん食べると、インスリン（※）を無駄づかいして、太ってしまうんです。

少しずつ、分けて食べたほうが、ダイエットになります。

適量にとる、栄養バランスを知りましょう

◆油抜きは血管をもろくします

動物性脂質は細胞膜や、ホルモンの生成に不可欠です

◆主食抜きは、頭がぼーっとします

脳のエネルギー源はほぼブドウ糖です
ゆっくり食べましょう

食べる時間は20分ぐらいを目安に

早く食べ過ぎると満腹感が得られなく、 食べ過ぎてしまいがちです。また、だらだらと食べるのも、長時間食べ続けてしまう危険性があります。

夜遅くの食事は肥満につながる

夜遅く食べると、とった栄養がすべて脂肪として蓄積され 夕食が午後９時を過ぎる人は
・少量にする（腹七分）
・脂っこいのを避ける
・魚、大豆食品でたんぱく質を取る。肉類、揚げ物は少量に
・温かいものを食べる
・食べてすぐには寝ない

食事日記をつけましょう

携帯で写真に（メニューを）残すのもよいでしょう。

食事量（搾取エネルギー）を決める

食事量（搾取エネルギー）は目標体重と労働量で決める

エネルギーの計算は本サイトの【エネルギー設定】で行いましょう。
年齢別基礎代謝基準値、基礎代謝量をから、必要なエネルギーを計算してくれます。

食事量（搾取エネルギー）を守る

決めた搾取エネルギーは必ず守る

誘惑に負けないで、しっかり守っていきましょう。
本サイトの簡単《 筋トレメニュー》と組み合わせると効果抜群です。

飲み会で食べ過ぎ・飲みすぎたときは

お付き合いで楽しく盛り上がることもあるでしょう。でも週の他の日はひっそりと控えめな食事にしましょうね。

何を食べる？

栄養素をバランスよく食べましょう

栄養バランス
糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質の他にも、食物繊維、ビタミン、カルシウム、鉄分などバランスよくとりましょう。

本サイトを使ってエネルギー計算はしっかりやりましょう。

炭水化物、たんぱく質、脂質のバランス

◆総エネルギー量の50～60％を糖質（炭水化物）から搾取する

◆たんぱく質は15～20%を目安に（1日）

概ね、目安量g=体重(kg)×1.5
50kgの人なら=75g (300kcal相当)が目安です
食事の回数に分けて搾取してください

・糖尿病の方は、体重(kg)×1.0～1.2と少な目になります
１日50～60g（200～240kcal）

◆脂質目安　１日最大限限25%以下

・25g以下（225kcal）が目安
%とgの数字が偶然一致していますね。

エネルギーは、糖質と脂質、たんぱく質から作られる

エネルギーは、食物に含まれている栄養素のうち、糖質と脂質、たんぱく質が分解されることによって作られます。
糖質（ぶどう糖）とたんぱく質が1gで4kcalであるのに対して、脂質は1gで9kcalです。

３大栄養素 ポイントはここ

糖質系食品
(炭水化物)

主食としている米や麦の他、イモ類やトウモロコシ、カボチャなど、炭水化物を主成分とする食品はすべて糖質系が多く含まれる食品です。
糖質系の食品（炭水化物を主成分とする食品）は、体内でぶどう糖に姿を変え、エネルギー源として使用されます。 果物も糖分（果糖）が多く含まれますが、食後の血糖値の押し上げ方が変わります。果糖類は血糖値は少ししか上げませんが、 中性脂肪に変わりやすいため、太りやすくなります。

たんぱく質
蛋白　プロテイン

脳、内蔵諸器官、筋肉、皮膚、骨、髪、爪、血液、ホルモンや免疫物質などの原料になります。たんぱく質が不足すると 新陳代謝が行えません。
--もっとも重要という意味があるようです--

動物性たんぱく質
・鳥獣の肉
・魚介類
・卵、牛乳、チーズ

植物性たんぱく質
・大豆類食品

動物性たんぱく質が多く含まれる肉や魚には、脂質やコレステロールが大き含まれているため 、たんぱく質の搾取量を守ろうとするとエネルギーオーバーになることがあります。 たんぱく質は、植物性たんぱくしつと組み合わせてとりましょう。

脂質

脂質（脂肪、食用油）は高エネルギー食品です。
たとえば、糖質（ぶどう糖）とたんぱく質が1gで4kcalであるのに対して、脂質は1gで9kcalです。

その他、食物繊維、ビタミン、カルシウム、鉄分


<参考サイト>
Glico栄養成分ナビゲータ

たんぱく質

たんぱく質はダイエットに不可欠な栄養素

タンパク質は筋肉を作っている要素の一つです。良質のたんぱく質を取ることで、筋肉をつけて、からだを引き締めましょう。

ビタミン、ミネラル、食物繊維

◆微量でも欠かせないビタミン

ビタミンは3大栄養素と違ってエネルギーにはなりません。必要量も微量でが、他の栄養素の働きを円滑にするな働きがあります。

例えば、ビタミンB1は

糖質がエネルギーとして利用されるときに欠かせない働きをしています。不足すると糖質（ご飯や麺類など）を食べても、 エネルギーにすることができません。

◆代謝を支えるビタミン

ビタミンB2

脂質がエネルギーに変わるために必要な栄養素。不足すると、エネルギーとして利用されない脂質が体脂肪として蓄積されてしまいます。

◆こころのケアにビタミンＣ

ストレスに対抗するにはビタミンＣが大きな働きをします。

ビタミンは体内で合成することができないので、必ず食物からとります

◆ミネラル

血液や体液を一定の状態に保ったり、筋肉や神経の働きを調節したりするほかに、歯や骨をつくるなどの働きがあります。

◆食物繊維

食物繊維は体内で消化、吸収されないため栄養にはなりませんが、健康維持に欠かせない働きがあります。
・便通を促す
・大腸がん予防
・腸内菌のバランスをよくする
・血糖値やコレステロール値を下げる
・塩分を排泄する
・肥満予防（食べても太らない）

メタボ対策に食物繊維が必須

・ぶどう糖の吸収を緩やかにして、インスリンの過剰分泌を防ぐ働きがあります。

抗酸化物質-老化・ガンから守る

活性酸素が体に害を及ぼす

糖質や脂質などがエネルギーとして燃えるときに、酸素が使われますが、その酸素の残りかすの活性酸素は 、体の中で脂質を次々と参加させて、全身に蔓延し、 動脈硬化や心臓病、がんなどを引き起こします。

活性酸素が過剰になる原因

私たちの体には、酸化を防ぐSODなどの酵素があって守ってくれるのですが、脂肪の取りすぎなどがあると、それだけでは 足りなくなります。

活性酸素の害を減らすには

・喫煙者はタバコを止める
・ビタミンＣやＥ、ポリフェノールなどの「抗酸化物質」を摂取する
・脂肪は適度に取る
・ストレスをためない

活性酸素を抑え込む抗酸化物質を積極的に取ろう

糖尿病の人の血液には、過酸化脂質が多く、抗酸化物質が少なくなっています。血糖値の高い人は、抗酸化物質を積極的に取りましょう。

活性酸素を退治する抗酸化物質
・ビタミンE,C
ごま、カボチャ、ナッツ類、イチゴ、キウイ、青菜、ブロッコリー

・β-カロテン
・ポリフェノール類
なす、玉ねぎ、にんにく、納豆、緑茶

・イオウ化合物など


酸味
・かんきつ類、梅、酢などの酸味の強い食品
渋み
・お茶、赤ワイン、渋みのある飲み物や食品
あざやか
・赤、黄、緑など色のきれいな野菜

ビタミンＣ

ビタミンＣ不足は骨を弱くする

ビタミンＣの過熱は短時間で

こころのケアに

ストレスに対抗するにはビタミンＣが大きな働きをします。

ビタミンＥ

ビタミンＥは老化防止のビタミン

カルシウム

骨や歯を丈夫にする

骨の成分は、主にカルシウム、リン、コラーゲンより成ります。ストレスに対応して骨は変化し、日々作り替わります。 全身の骨は、骨を作る作用（骨形成）と古い骨を壊す働き（骨吸収）がバランスをとり、3年くらいで、新しい骨に置き換わると 言われています。

カルシウムは毎日600mg程度必要

牛乳は200ccあたり、カルシウム227mg、たんぱく質6.8g、体内への吸収もよい食品です。
一般食品の場合は、吸収が悪いのでよく噛んで食べましょう。

本サイトについて

健康からだモバイル

home 履歴

アプリ概要

こまめにカロリー管理ダイエット

◆ダイエットのために日々の食事カロリーを記録する、カロリー記録ダイエットアプリです。現在の身長から、一般的に言われる健康体重（標準体重）を求め、その体重に必要な食事カロリーを取ることで、現在の体重を健康体重に近づけます。
◆食事メニューは一覧から選択する、あるいは直接入力すること任意メニューの追加が可能です。また有名外食店メニューも若干用意いたしてます。

【設定】身体活動量からみた必要エネルギーを計算します。身長と体重、年齢、性別、身体活動量を入力します。

【食事】食事メニューを選択しカロリーを入力します。

(1)◇朝食、◎昼食、☆夕食、△間食の選択をします
(2)下記の方法で食事を入力します
　　(＋)食事メニュー（全種類）
　　　ボタンを押すと食事リストを表示します
　　(＋)直接入力メニュー（追加・削除）
　　 　　(＋)各種メニュー

(3)メニュー1件取り消し
　my食事に表示されている、最後に入力した1件を削除できます

(4) 朝食（昼食、夕食、間食）保存します

(5)「本日の全食事完了」で食事を保存します。


【食事メニュー（全種類）】の入力

(1)(－)食事メニュー（全種類）
　(－)ボタンを押すと、表示しているリストが閉じます
(2)検索メニューを入力
　検索したい食事メニューを入力します

例「定食」を入力すると、定食の一覧を表示します
(×)で閉じます

(1)－食事メニュー（全種類）
(2)定食
(×)で閉じます


(1)－直接入力メニュー（追加・削除）
独自メニューを作成し追加・削除が出来ます
(2)「1.直接入力メニュー追加／削除」を選択


(1)食品名、カロリー量を入力し、追加保存します
「メニュー削除」で追加したものを削除できます

【カレンダー】搾取カロリーをカレンダーに表示します。
【レクチャー】メタボリックなどに関する用語集です

参考サイト／参考文献
（１）「日本人の食事摂取基準2010年版・基礎代謝基準値」によるカロリー計算・具体例
（２）ダイエット計算ツール
（３）カロリー計算コントロール
（４）健康診断結果の見方
（５）カロリー早見表
（６）カラダカラ
（７）「なぜ？どうして？」vol4、内分泌・代謝、発行：メディックメディア（平成21年12月16日）

健康からだモバイル

home 前回データ

食事カロリー

　　食事を選択してください、「保存」もお忘れなく
　　マック、ガスト、バーミヤン、日高屋、ローソン弁当の主なメニューは検索できます

食事メニュー（全種類）

直接入力メニュー（追加・削除）

  1. 直接入力、追加メニュー
  2. 直接入力メニュー追加／削除

各種メニュー

メニュー1件取り消し

健康からだモバイル

home

設定

身体活動量からみた必要エネルギーを計算します。身長と体重その他を入力してください。

1日の必要エネルギー(kcal)
＝標準体重(kg)×基礎代謝基準値(kcal/kg)（表1）×身体活動量レベル（※）

このエネルギー量を超えないように搾取することで標準体重に近づきます。

必要エネルギー量　__

BMI指数　__

標準体重　__

性別
身体活動量（※）を選択します。
（普段の生活で消費されるカロリー）
設定値を保存します。
設定保存

◆BMI指数=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
肥満度の指数です。BMI指数「22」のとき、最も病気になりにくいようです。

BMI(Body Mass Index)の数値表（日本、成人）
状態　　　　BMI
やせ　　　 18.5未満
普通　　　 18.5～25未満
肥満度1　 25～30未満
肥満度2　 30～35未満
肥満度3　 35～40未満
肥満度4　40以上

◆標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
あなたの適切な体重を表わしている訳ではありません。標準的な目安と考えてください。

◆身体活動量レベル（※妊婦、小児の場合は適用しません）
低い（軽労働：ディスクワークが多い人など）
　1.50
普通（中間労働：立ち仕事が多い人など）
　1.75
高い（重労働：力仕事が多い人など）
　2.00

基礎代謝（男性）
年齢（才） 基準値kcal/kg/日 基準体重kg 基礎代謝量kcal/日
15～17 27.0 58.4 1,580
18～29 24.0 63.0 1,510
30～49 22.3 68.5 1,530
50～69 21.5 65.0 1,400
70～ 21.5 59.7 1,280
基礎代謝（女性）
年齢（才） 基準値kcal/kg/日 基準体重kg 基礎代謝量kcal/日
15～17 25.3 50.6 1,280
18～29 22.1 50.6 1,120
30～49 21.7 53.0 1,150
50～69 20.7 53.6 1,110
70～ 20.7 49.0 1,010

参考サイト
（１）ダイエット計算ツール

健康からだモバイル

home データ削除

前回データ

これまでの食事（タッチで削除ができます）

健康からだモバイル

home

レクチャー

健康からだモバイル

home

データ削除

データ削除

入力した食事、追加したメニューを全て削除します。

健康からだモバイル

home

カレンダー

My Event（ドラッグできます）

A B C ★ ○ ▼ ♪

猫イラスト摂取カロリーを数字で表示します

健康からだモバイル

食事

直接入力・削除

健康からだモバイル

直接入力

追加メニュー削除

　追加メニューの削除ができます。削除したいメニューを選択してください。


健康からだモバイル

home

変更履歴

◆
・

lecture

メタボリックシンドローム

yuki2

◆メタボリックシンドローム

肥満には内臓脂肪肥満型と皮下脂肪肥満型があります。 内臓脂肪肥満型は過食によっておこりやすく、脂質異常症、糖尿病、高血圧などの病気になりやすくなります。
これらは動脈硬化性疾患の発生を急激に高めます。このような病態をメタボリックシンドロームと言います。食べ過ぎ、太りすぎは要注意です。

◆腹囲と内臓脂肪の関係

腹囲にも注意しましょう。

自分の内臓脂肪のレベルかを知っておきましょう。
内蔵に脂肪がたまると、動脈硬化になりやすいことが分かっています。 内臓脂肪面積は、腹囲との相関が高いので、腹囲からおおよその内臓脂肪面積が分かります。但しおおよそであって、個人差があります。

腹囲は
男性85cm、女性80cm
を超えないよう注意しましょう。
国基準より厳しめで！

国が定めた基準は男女ともに内臓脂肪面積100cm2です。それに対応する腹囲として男性85cm、女性90cmです。
参考文献（※）によりますと
内臓脂肪面積は次ように推定できますが、国の計算とはデータとは違いますが、内臓脂肪面積の変化具合はつかめると思います。 。
腹囲(cm)男性内臓脂肪
cm2(※)		女性内臓脂肪
cm2(※)		国の基準
7020.821.9-
7539.134.5-
8057.347.2-
8575.559.8男性腹囲基準
9093.772.4女性腹囲基準
95111.985.1-
100130.297.7-
105148.4110.3-
参考文献（※）「内臓脂肪面積及び腹囲のカットオフ値に関する検討」井本他、人間ドック25(3)pp81-89,2010
文献（※）によれば、内臓脂肪面積のカットオフは国基準より小さくなり、腹囲に換算すればカットオフ値は国基準と比べて女性の値が10cm小さく、女性の腹囲基準は80cmと推定されています。サンプルの取り方や個人差がありますので、ばらつきが出てきます。
ここでは、厳しめの値を目指します。

健康からだモバイル

lecture

脂質異常症（高脂血症）

◆糖尿病、高血圧以外に動脈硬化をもたらす病状に 脂質異常症（高脂血症）があります。脂質の代表的なものが、コレステロールと中性脂肪（トリグリセリド）です。

健康からだモバイル

lecture

食事療法／食品交換表

◆食事療法はバランスが大切
糖尿病の食事療法の基本は
①総摂取エネルギー量を適正化
② 糖質・たんぱく質・脂質の栄養バランス
総摂取エネルギー量は本アプリで求めている「必要エネルギー量」を参照してください。
栄養のバランスは、
・糖質　55～60%
・たんぱく質　15～20%
・脂質　20～25%
といわれており、こちらの管理も必要になります。

◆食品交換表
８０kcal＝１単位　「簡単なカロリー計算法」 ダイエット、食事制限と言っても、何かと面倒なカロリー計算。それを、簡単にしてくれるのが「８０キロカロリー」という単位なんです。これは、卵１コ、魚なら１切れ、牛乳ならコップ１杯に該当する便利な数字。ちなみに、ごはんならお茶碗軽く１杯は１６０kcal、つまり２単位に該当します。
　例えば１日に１６００kcalを摂取する人の場合、８０kcal×２０単位を摂ればよい計算になりますが、重要なのは、合計のカロリーとそのバランス。
第１群…３単位以上　牛乳（乳製品）２単位　卵１単位
第２群…３単位以上　魚介類、肉２単位　豆、豆製品１単位
第３群…３単位以上　野菜１単位　芋１単位　果物１単位
第４群…１１単位　　穀物類８単位　砂糖１単位　油脂２単位 これで、合計２０単位、１６００kcalを摂ることができます。もちろん、食材の部位、種類、調理法などでカロリーは変化しますが、 摂取カロリーを知りたいときは、この方法を参考にしてみてくださいね。

参考サイト
（１）食品交換表

健康からだモバイル

lecture

運動療法／運動交換表

◆運動療法は有酸素運動で
運動中に酸素を取り込みながら行う運動で、全力で行う運動の60％くらいが目安です。有酸素運動は、心臓への負担が少ないうえに、効率よく脂肪を消費出来るため、肥満を改善します。
・少し早めのウォーキング
・自転車
・水泳
 などが代表的です。

◆運動交換表
食品交換表では80kcalを1単位にしていましたが、同じように運動でも80kcalを消費できる運動量の目安を作成しています。
80kcalを消費する運動量）

強さ 80kcal消費時間 運動の種類
非常に軽い 30分 散歩、買い物、乗り物で立つ、草むしり、家事
軽い 20分 歩行、ラジオ体操、入浴、自転車、階段を下りる
中程度 10分 軽いジョギング、自転車（登り坂）、階段を登る、スキー（歩き）
強い 5分 マラソン、バスケットボール、縄跳び、水泳（平泳ぎ）

健康からだモバイル

lecture

カロリー以外に必要なもの

◆日本人は鉄とカルシウムが不足がち
鉄は赤血球のヘモグロビンに含まれ、全身に酸素を運ぶ役割を持っています。鉄が不足すると、末梢が酸欠状態になり、冷え性、疲労、倦怠感などさまざまな症状が出てきます。特に女性は生理中に鉄を失いやすいので、鉄欠乏性貧血にならないようにしっかり鉄分を摂るようになります。

カルシウムは骨や歯を形成する働きがあるので、不足すると骨そしょう症を引き起こしたり、神経の興奮を抑えられずにいらいらしてしまうこともあります。

★鉄を多く含む食品
レバー、牛もも肉、きなこ

★カルシウムを多く含む食品
牛乳、にぼし、ひじき

健康からだモバイル

top info.

利用申込／パスワード入力

問い合わせ／利用申込は下記からお願いします。
本サイトの有料／無料アプリ全てを100円/月で利用できます。

問い合わせ／利用申込

パスワードお持ちの方は下記より入力ください。本サイトの全てのアプリ機能が使用可能になります。
不明点等ございましたら、お問い合わせください。

Password送信
※Passwordは一度入力すれば、有効期間内は再入力不要です。
※Passwordをお持ちでない方は、本ページ上部の【問い合わせ／利用申込】から申し込みが出来ます。

本サイトには無料/有料アプリが含まれます。
本サイトの無料/有料アプリ全てを100円/月でご使用になれます。期間経過後は再申込が必要です。支払いは郵便局、銀行(みずほ銀行、りそな銀行、東京三菱UFJ銀行)振り込みとなりますので詳細は、メールアドレスを記入の上、問い合わせください。 また、本アプリを向上させるため寄付も承りますので、よろしくお願いします。