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成人における血圧値の分類

参考：成人における血圧値の分類

自分の血圧がどのレベルかを知っておきましょう。

日本高血圧学会の血圧分類 2014年		収縮期血圧 (mmHg)		拡張期血圧 (mmHg)
正常域血圧	至適血圧	＜120	かつ	＜80
	正常血圧	120－129	かつ/または	80－84
	正常高値血圧	130－139	かつ/または	85－89
高血圧	Ⅰ度高血圧	140－159	かつ/または	90－99
	Ⅱ度高血圧	160－179	かつ/または	100－109
	Ⅲ度高血圧	≧180	かつ/または	≧110
	(孤立性)収縮期高血圧	≧140	かつ	＜90

高血圧の方は、下げる工夫を

※塩分を控え、脂肪の取りすぎに注意

　食事習慣の改善で最も効果があります。ソースや醤油のかけすぎ、濃い味噌汁など注意しましょう。塩分は末梢血管抵抗を増大させます。
　脂肪は動脈硬化を進行させます。メタボに注意しましょう。

※禁煙に努めましょう

　喫煙はニコチンが交感神経を刺激し末梢血管を収縮させて、血圧が上昇します。

※牛乳で血圧を下げる

　カルシウムを牛乳で補うためで、余分な血管の収縮を起こさないので高血圧になりにくいようです。また、牛乳のタンパク質が分解されてできるペプチドも血管を拡張させる効果があるようです。
また、牛乳を飲むと「血液サラサラ」になる効果もあります。痛風の対策にもなります。

だからと言って、じゃぶじゃぶ飲むのは体によくないんで注意してください

※トウモロコシ、疲労回復、血圧を下げる効果

疲労回復に効果があるビタミンB群や、ナトリウムを体外に排出して、血圧の上昇を抑えるカリウム、老化防止に役立つビタミンEが豊富です。 実の根元のある胚芽部分には、リノール酸が含まれ、血圧やコレステロール値を下げたりする作用があるといわれます。

生活習慣病といわれもの

初期のうちは無自覚無症状で、ゆるやかに進行するのが特徴です。
４大生活習慣病と呼ばれるものは、

肥満（内臓脂肪型肥満）

高血圧症

脂質異常症

糖尿病

動脈硬化を引き起こす原因となります。
心血管病や脳梗塞などの危険性が高まります。

脳卒中

脳卒中は3つに大別されます。
・脳梗塞
・脳出血
・くも膜下出血

虚血性心疾患

代表的なものは
・狭心症
・心筋梗塞

動脈硬化・血液ドロドロを防ぐ

コレステロールや血糖値が高いと血液がドロドロになり、血管にへばりついて動脈硬化につながります。
防ぐためには、生活習慣の改善が必要です。


普通
かなりドロドロ
動脈硬化が心配

◆毎日計測しましょう。

血圧、体重、歩数、腹囲
血圧：最高血圧が130mmHg以下になるよう。
体重:こちらでBMIをチェックしましょう。
歩数：１万歩目指して
腹囲:85cm以下を（女性もこれくらいを目指しましょう）

◆血圧を下げましょう。

塩分控えめな食事を心がけましょう、コレステロールを上げるような食事をやめましょう。

◆肥満を解消しましょう。

内臓脂肪型肥満は、動脈硬化につながるといわれています。
腹囲は85cm以下を目指しましょう。（女性は90cmといわれていますが、もうちょっと細目を狙いましょう）
肥満が進むと徐々に血糖値が上がり、血圧も高くなります。

夕食の炭水化物（ご飯、うどんを）減らすことを始めましょう。

◆野菜を食べましょう。

野菜・海藻など繊維の多いものから。

◆適度な運動をしましょう。

有酸素運動がよいといわれています。
室内でも軽く筋トレを行いましょう。
簡単な筋トレ・ストレッチメニューと組みああせると効果的です。

◆糖分を控えましょう。

お菓子、ジュースは控えめに、太ってしまいます。

◆適度な水分を取りましょう。

水分が必要です、水分が不足すると血液はドロドロ、流れにくくなり、血圧が上がってしまいます。
ミネラルウォーター、お茶を1.5～2リッタ飲みましょう。

◆アルコールは控えめに

飲みすぎは毒です。

◆タバコは止めましょう

タバコの害を考えてみましょう。

腹囲にも注意しましょう

参考：
成人における腹囲と内臓脂肪の関係

自分の内臓脂肪のレベルかを知っておきましょう。
内蔵に脂肪がたまると、動脈硬化になりやすいことが分かっています。 内臓脂肪面積は、腹囲との相関が高いので、腹囲からおおよその内臓脂肪面積が分かります。但しおおよそであって、個人差があります。

腹囲は
男性85cm
女性80cm（※）
（※本サイト独自目標値）
を超えないよう注意しましょう。

国が定めた基準は男女ともに内臓脂肪面積100cm2です。それに対応する腹囲として男性85cm、女性90cmです。
参考文献（※）によりますと
内臓脂肪面積は次ように推定できます。国の計算とはデータとは違いますが、内臓脂肪面積の変化具合はつかめると思います。 。

腹囲(cm)	男性内臓脂肪平均 cm2(※)	女性内臓脂肪平均 cm2(※)	国の基準
70	20.8	21.9	-
75	39.1	34.5	-
80	57.3	47.2	-
85	75.5	59.8	男性腹囲基準
90	93.7	72.4	女性腹囲基準
95	111.9	85.1	-
100	130.2	97.7	-
105	148.4	110.3	-

参考文献（※）「内臓脂肪面積及び腹囲のカットオフ値に関する検討」井本他、人間ドック25(3)pp81-89,2010
文献（※）によれば、内臓脂肪面積のカットオフは国基準より小さくなり、腹囲に換算すればカットオフ値は国基準と比べて女性の値が10cm小さく、女性の腹囲基準は80cmと推定されています。サンプルの取り方や個人差がありますので、ばらつきが出てきます。
ここでは、厳しめの値を目指します。

食事療法　血糖値の目的

生活習慣病といわれる高血圧や糖尿病、高脂血症などの多くは、内臓脂肪の異常な肥大が原因です。 内臓脂肪が多いと動脈硬化の要因にもなり、様々な病気の原因になっています。

内臓脂肪を減らすことが生活習慣病の予防になる

血糖値が増加し、インスリンが増加するとすると、肝臓での脂肪合成と、 内臓脂肪・皮下脂肪の蓄積が高まり、中性脂肪とコレステロールが急増して、 高脂血症を引き起こします。

だから

血糖値を上げないようなものを食べ方、食事が大切

食事をすると一時的に血糖値が上がります。さらに脂質値（中性脂肪）も上がります。

健康な人の場合、食後2時間もすれば血糖値は140㎎／dL未満に低下しますが、血糖値が低下せず140㎎／dL以上の高い値が続く状態を「食後高血糖」といいます。 このような「食後高血糖」は、重大な合併症が発症する危険性（リスク）を上昇させることがわかってきました。

コレステロール値はあまり食事の影響を受けませんが、中性脂肪(トリグリセリド)は食事の影響を受けやすく、 食後2～3時間で空腹時の1.5倍ぐらいに上昇し、もとの値に戻るのに6～8時間ぐらいかかります。

メタボリックシンドロームや糖尿病などの代謝に異常のある人は、 さらに上昇し、食前の10倍近くの値になることもあります。肥満、運動不足、アルコールも食後中性脂肪の上昇を強くし、空腹時の値に戻るまでの時間を延長させます。このように、 食後に中性脂肪が著明に上昇する状態を「食後高脂血症」もしくは食後高中性脂肪血症と呼びます。
この時、血液はドロドロになっています。



血糖値や中性脂肪を上げすぎないような、食べ方が健康には大切です。例えば、カレーライスを食べる場合、 結構血糖値や中性脂肪が高くなります。

血糖値を下げるには?

食事療法と運動療法がポイントです

特に、食事が重要です。食事療法抜きにしての治療は考えられません。

◆まず、肥満を解消する

食べ過ぎと運動不足の改善が必要です。
体重は こちらでBMIをチェックして標準体重を目指しましょう。
腹囲は85cm以下を目指しましょう。

◆中性脂肪や、コレステロールを減らす

食べ過ぎ（動物性脂質と糖質、なかでも果糖の取りすぎに注意）と運動不足の改善が必ようです。

例：果糖（梨1個）の場合、血糖値はそれほど上がりませんが、中性脂肪に変化して、中性脂肪が上がりますので、太りやすくなります。

◆インスリンが十分働けるようにする

インスリンは血液中のブドウ糖を筋肉や肝臓などに取り込ませて、エネルギーとする一方で、余った糖を脂肪細胞へ運んで 貯えさせるようにします。こうして、血液中のブドウ糖を適度な濃度に調整します。

食後は血糖値が上がり、インスリンもたくさん分泌され、血糖値を下げようと働きます。しかし、肥満になって インスリンが効きにくくなったり、「ドカ食い」して、インスリンを出し続けることになり、いつの間にか インスリン分泌細胞も疲弊して、インスリン濃度が薄くなり、インスリンの効き目が悪くなってきます。

早食いは、猛スピードでインスリン分泌を上昇させます。

したがって、インスリンを大切にする食事が望まれます。 そこで

過食をさけ、ゆっくり20分くらいかけて食事をしましょう。インスリンの上昇を抑えます。

自分の生活習慣を見つめ直す

血糖値をコントロールするのは、自分自身の生活習慣です。自分の生活の中で、治していきましょう

◆食事の量は

・高血糖状態から抜け出すには、食事の量の見直しが必要です。
インスリンの働きが具合に見合った食事をしましょう。食事の量を必要最小限に制限する必要があります。

・適切な食事の量は、標準体重と運動量から決めます
食事の量を減らす場合、カロリー制限を行いますが、減らしすぎは体によくありません。筋肉が衰えて歩けなくなってしまいますから、適切なエネルギーが必要です。
エネルギーは本サイトの 食事カロリー管理で確認できます。

インスリンダイエットもダイエットの一つですが、これも過度にしてはいけません。

◆栄養のバランスは

必要最低の食事で健康を保つためには、過食、偏食を避けて、栄養バランスを考えます。

炭水化物、たんぱく質、脂質のバランス

◆総エネルギー量の50～60％を糖質（炭水化物）から摂取する

◆たんぱく質は15～20%を目安に（1日）

概ね、目安量g=体重(kg)×1.5
50kgの人なら=75g (300kcal相当)が目安です
食事の回数に分けて摂取してください

・糖尿病の方は、体重(kg)×1.0～1.2と少な目になります
１日50～60g（200～240kcal）

◆脂質目安　１日最大限限25%以下

・25g以下（225kcal）が目安
%とgの数字が偶然一致していますね。

エネルギーは、糖質と脂質、たんぱく質から作られる

エネルギーは、食物に含まれている栄養素のうち、糖質と脂質、たんぱく質が分解されることによって作られます。
糖質（ぶどう糖）とたんぱく質が1gで4kcalであるのに対して、脂質は1gで9kcalです。

◆３食の食べ方は

1日の食事時間を規則正しくして、血糖のコントロールがしやすい状態にします。間隔が狭すぎたり、広すぎては、血糖のコントロールがうまくいきません。

３大栄養素 ポイントはここ

糖質系食品
(炭水化物)

主食としている米や麦の他、イモ類やトウモロコシ、カボチャなど、炭水化物を主成分とする食品はすべて糖質系が多く含まれる食品です。

糖質系の食品（炭水化物を主成分とする食品）は、体内でぶどう糖に姿を変え、エネルギー源として使用されます。 果物も糖分（果糖）が多く含まれますが、食後の血糖値の押し上げ方が変わります。果糖類は血糖値は少ししか上げませんが、 中性脂肪に変わりやすいため、太りやすくなります。

たんぱく質
蛋白　プロテイン

脳、内蔵諸器官、筋肉、皮膚、骨、髪、爪、血液、ホルモンや免疫物質などの原料になります。たんぱく質が不足すると 新陳代謝が行えません。
--もっとも重要という意味があるようです--

動物性たんぱく質
・鳥獣の肉
・魚介類
・卵、牛乳、チーズ

植物性たんぱく質
・大豆類食品

動物性たんぱく質が多く含まれる肉や魚には、脂質やコレステロールが大き含まれているため 、たんぱく質の摂取量を守ろうとするとエネルギーオーバーになることがあります。 たんぱく質は、植物性たんぱくしつと組み合わせてとりましょう。

脂質

脂質（脂肪、食用油）は高エネルギー食品です。
たとえば、糖質（ぶどう糖）とたんぱく質が1gで4kcalであるのに対して、脂質は1gで9kcalです。

◆微量でも欠かせないビタミン

ビタミンは3大栄養素と違ってエネルギーにはなりません。必要量も微量でが、他の栄養素の働きを円滑にするな働きがあります。

例えば、ビタミンB1は

糖質がエネルギーとして利用されるときに欠かせない働きをしています。不足すると糖質（ご飯や麺類など）を食べても、 エネルギーにすることができません。

ビタミンB1が多いもの
・玄米
・胚芽米
・豚肉（脂肪なし） ・大豆製品
・ウナギ
など・・

◆代謝を支えるビタミン

ビタミンB2

脂質がエネルギーに変わるために必要な栄養素。不足すると、エネルギーとして利用されない脂質が体脂肪として蓄積されてしまいます。

ビタミンB2が多いもの
・牛乳や乳製品
・卵
・大豆製品（特に納豆）
・魚
・肉（特にレバー）
など・・

◆こころのケアにビタミンＣ

ストレスに対抗するにはビタミンＣが大きな働きをします。

ビタミンは体内で合成することができないので、必ず食物からとります

◆ミネラル

血液や体液を一定の状態に保ったり、筋肉や神経の働きを調節したりするほかに、歯や骨をつくるなどの働きがあります。

◆食物繊維

食物繊維は体内で消化、吸収されないため栄養にはなりませんが、健康維持に欠かせない働きがあります。
・便通を促す
・大腸がん予防
・腸内菌のバランスをよくする
・血糖値やコレステロール値を下げる
・塩分を排泄する
・肥満予防（食べても太らない）

メタボ対策に食物繊維が必須

・ぶどう糖の吸収を緩やかにして、インスリンの過剰分泌を防ぐ働きがあります。

◆運動の習慣は

運動をすると血糖値が下がります。運動で体脂肪を減らすのは大変ですが、血糖値は下げやすいのです。運動によって、筋肉中にあるグリコーゲン、次いで血糖が使われるのです。脂肪はそのあとです。
運動を始めて、比較的早い段階で血糖が使われるので、血糖値を下げやすいのです。

お勧めはウォーキングです。1日1万歩目指しましょう。
また、本サイトのやさしい筋トレストレッチメニューがあります。試してみてください。


運動を禁止・制限される人もいます。
・血糖値が極端に高い人、変動が大きい人
・心肺機能に異常のある人
・合併症のある人
・1型糖尿病の人
・体重が重すぎたり、腰やひざの痛い人
その他にもありますので、必ず医師に確認しましょう。

◆現在の体重は

こちらでBMIをチェックして、標準体重を目指しましょう。

★糖代謝アップ食事メニュー
血糖値を下げる食事

糖代謝メニュー 脱高脂血症

暴飲暴食等を続け、膵臓に負担をかけすぎると、 血糖値を下げるホルモンのインシュリンが体内で作られなくなり、糖尿病の原因となります。

また、糖質が燃えるにはビタミンB1の摂取が必要で、不足すると代謝が滞り肥満の原因になります。 特に清涼飲料水やお菓子、アルコールを摂取される方は 豚肉・玄米・納豆などでビタミンB1を補うよう心がけましょう。

◆豚肉と長芋の梅味噌炒め・麦ごはん
大根の煮物・ほうれん草のスープ

代謝アップに必要な、豚肉のビタミンＢ１、その作用をさらに高める梅干のクエン酸を使用しております。
梅干しの強い酸味の主体はクエン酸とリンゴ酸です。
豚肉と梅干を一緒に摂ることによりさらに糖質の代謝をアップさせてくれるメニューになっています。

さらにクエン酸は胃腸の働きを促進し、食欲を進め、タンパク質の消化も良くしてくれます。

◆海老と豆腐の旨煮・麦ごはん
ひじきと胡瓜の酢の物・中華スープ

ビタミンＢ１が多く、糖の代謝アップに効果のある豆腐。
豆腐は脂肪分が少なく、低カロリーですが、肉や魚に負けないくらい良質なタンパク質が含まれています。
また、サポニンという成分が生活習慣病・癌などの抑制に効果があるといく言われています。

ぷりぷりの海老と一緒に健康効果の高い豆腐を食べて、元気に過ごしましょう。

★肝機能アップ食事メニュー

肝機能アップメニュー

献立作成のポイントは、高蛋白質・高ビタミン・高ミネラルという３つの栄養素を重点に置きます。

蛋白質を多く含む、肉類・魚介類・豆類など豊富に使用し、
ビタミン・ミネラルたっぷりな野菜も多く取り入れ、中でも、肝臓の細胞を保護する効果のある、タウリン（主に魚 介類に豊富に含まれる）に着目し、作成しております。

◆白身魚のカレーチーズ焼き・麦ごはん
タコと胡瓜のマリネ・きのことトマトのスープ

カレー粉に含まれるターメリックは日本名でウコンと呼び、肝臓に良い食べ物として有名です。クルクミンという成分が含まれていて 、短銃の分泌を促進する作用があります。また、二日酔い予防にも効果的です。

タコにはタウリンという成分が豊富で肝細胞の再生をはかり、肝臓の働きを高める効果があります。またアルコールの分解を早めて、 肝臓への負担を軽くしてくれる効果も期待できます。

◆サラダ焼肉・麦ごはん
大豆もやしと青菜のナムル・カレースープ

緑黄色野菜をたっぷり使い、焼き肉をサラダ風に仕上げました。
緑黄色野菜に含まれるβカロテンや大豆に含まれるイソフラボンには、体の中を錆びつかせる活性酸素（動脈硬化や癌などの生活習慣病、 または白髪やシミ、しわなどの老化の原因で、肝臓にもっともたまりやすいといえ荒れています。）を取り除く、抗酸化作用があります。

肝臓に良いクルクミンを含むカレースープと一緒に摂って、肝臓をいたわってあげましょう。

糖尿病になったらやばい　合併症

◆糖尿病性神経障害

全身が標的になります。
自律神経失調症の原因になっているケースもあります。血糖値が変動すると、自律神経が働きます。 血糖値の変動が大きいと自律神経のバランスを崩してしまうのです。血糖値をうまく、安定してコントロールすることで 自律神経失調症も治るケースがあります。

◆糖尿病性網膜症

2～5年で４割以上の人に現れます。
日本では失明の原因として最も多いのです。緑内障や白内障で失明するよりも多いのです。

◆糖尿病性腎症

腎臓が壊れてしまいますので、深刻になると、人工透析が必要になります。

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